Alta performance com dieta baseada em plantas

A pergunta que os atletas que segue dieta baseada em plantas recebe é a suposição de que os alimentos de origem animal são a única fonte de proteína, isso é um equívoco, mas infelizmente muitas pessoas têm essa visão por falta de informação.

Na verdade:

• Uma porção de brócolis cozido ou espinafre tem tanta proteína como um ovo médio (6 gramas)
• Espirulina (alga azul-esverdeada) é o alimento mais denso em proteínas do planeta
• 3 colheres de sopa de sementes de cânhamo têm proteína igual a 1/2 xícara de iogurte grego (10 gramas), além de 6 gramas de ácidos graxos ômega 3

Nos Estados Unidos, a recomendação diária de proteína (RDA) é 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Porém, esta recomendação destina-se a simplesmente manter funções corporais básicas, a ingestão diária de proteínas deve ser maior para a maioria das pessoas. Pesquisas mostram que os atletas de alta performance deve ingerir aproximadamente 50% mais proteína do que pessoas sedentárias - 1.2 - 2.0/kg de proteína diariamente - dependendo da fase de treinamento, dependendo de peso, dieta, gênero e idade.

Proteína vegetal

Aminoácidos são os blocos de construção da proteína. Dos 20 aminoácidos, seu organismo é capaz de produzir 11 deles - eles são conhecidos como aminoácidos não essenciais. Os outros 9 são denominados aminoácidos essenciais - eles não são produzidos pelo organismo e devem ser ingeridos através de alimentos.

Alimentos de origem animal (carne, laticínios e ovos) contêm aminoácidos essenciais em quantidades aproximadamente iguais. Alimentos vegetais como quinoa, trigo-sarraceno, espirulina, soja, chia, grão-de-bico e pães também contêm os 9, mas a maioria dos alimentos vegetais tem ausência de pelo menos um aminoácido essencial. Mas não precisamos de todos os aminoácidos em cada mordida de alimentos, alcançar e manter a síntese de proteína do corpo requer uma dieta que inclui uma variedade de proteínas vegetais, incluindo grãos integrais, legumes, nozes, sementes e legumes.

A lisina (fórmula C6H14N2O2) é o único aminoácido essencial que é difícil de obter em uma dieta vegana, porque as plantas contêm quantidade muito baixa. Lisina é um precursor da carnitina (fórmula C7H15NO3), molécula-chave na oxidação beta (a conversão de ácidos graxos em energia). Carnitina auxilia remover toxinas do músculo, reduz o colesterol, e ajuda na produção de colágeno - principal proteína estrutural do corpo encontrada no osso, cartilagem, tendões, ligamentos e pele.

Dieta mista que inclui carne, ovos e/ou laticínios fornece 60 - 180mg por dia de carnitina, enquanto dieta vegana fornece 10 - 12mg. Por esses motivos atletas com dietas a base de plantas (veganos) deve ingerir proteína vegetal com grandes fontes de lisina. Os alimentos mais ricos em Lisina incluem tempeh, lentilhas, tofu germinado, amaranto, quinoa, pistache, grão-de-bico e sementes de abóbora.

Proteína e Performance

Pessoas pode se safar com uma dieta vegana abaixo do ideal; no entanto, o aumento do volume de treino e corrida pode levar a má performance, recuperação e saúde para atletas vegano.

Alguns riscos:

• Falta de açúcar no sangue, as fontes de proteína vegetal contém mais carboidratos e menos gordura, comparada com proteínas animais. Isso pode resultar em ineficiência metabólica e diminuição da capacidade de usar gordura como energia, além de menos saciedade e aumento no desejo de açúcar.
• Baixa disponibilidade de energia (EA), devido à alta ingestão de fibras, reduz a absorção de calorias e nutrientes. A EA é a quantidade de energia deixada para funções corporais básicas após o gasto energético do exercício ser subtraído da ingestão de energia. Baixo EA pode prejudicar a densidade mineral óssea (BMD), função hormonal, imunidade e função menstrual, entre outros problemas de saúde.
• Deficiências de micronutrientes, incluindo ferro, zinco, vitamina B12, ácidos graxos ômega-3 (EPA/DHA), cálcio e vitamina D. Isto é devido à exclusão das principais fontes de nutrientes e diminuição da absorção devido à alta carga de fibras.
• Má recuperação, devido à remoção de alimentos com alto teor de leucina (presentes nos alimentos lácteos). Leucine é um aminoácido de cadeia ramificada e é fundamental para a recuperação muscular. Atletas (especialmente mulheres) devem obter 3 gramas de leucina a cada 30 minutos de exercício intenso ou longos.
• Diarreia (intestino funcionando mais que o normal), especialmente durante a execução de exercício, relacionada à ingestão de grande volume de fibras.
• Atletas que seguem dieta à base de plantas deve ter acompanhamento regular com nutricionista esportivo.

Um dia com dieta à base de plantas

Plano de refeição a seguir fornece uma variedade de proteínas vegetais ricas em lisina e combinam alimentos ricos em zinco e ferro com vitamina C e atende a exigência diária de vitamina B12, cálcio e ômega-3.

• Café da manhã (pré-treino): Aveia ou quinoa com sementes de abóbora e pistache, melaço (para ferro) e bagas (para vitamina C). Adicione leite de nozes (alta proteína), pó de proteína vegetal para proteína extra (ervilha, arroz, chia, amêndoas, amendoim, cânhamo).
• Lanche pós-treino: pudim de chia ou smoothie com proteína em pó de alta leucina e frutas.
• Almoço: Uma salada saudável com folhas verdes (couve, espinafre ou couve para ferro e cálcio), abundância de legumes (beterraba para nitratos, pimentas para vitamina C), grão de bico e tempeh orgânico, abacate (para gorduras ômega-3) e levedura nutricional (para vitamina B12).
• Lanche: pão integral ou legumes em palito com hummus; ou maçã, banana, ou pão integral com manteiga de nozes e sementes de cânhamo.
• Jantar: Feijão ou lentilha com pimentão, tomates e batata-doce. Couves de Bruxelas assadas ou brócolis (proteína extra mais cálcio e vitamina C).

Referências:

1. Wooding DJ, Packer JE, Kato H, West DWD, Courtney-Martin G, Pencharz, PB, Moore DR. Increased protein requirements in female athletes after variable-intensity exercise. Med Sci Sports Exer. 2017;49(11):2297-2304.
2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-28.
3. Rebouche CJ. Carnitine. In: Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC (eds). Modern Nutrition in Health and Disease, 9th Edition. Lippincott Williams & Wilkins, New York, 1999, pp.505-12.
4. Fuhrman J and Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010;9(4):233-41.
5. Heidi Strickler, RD, CSSD, METS I, ISAK I is a Registered Sports Dietitian with eNRG Performance. An avid endurance athlete, triathlete, and ultra-runner herself, she has a passion for providing nutrition coaching to endurance athletes. She also specializes in plant-based nutrition, female physiology, and collegiate athlete nutrition. In July, she will graduate with a Master’s degree in Sports Nutrition from Liverpool John Moores University in England, United Kingdom. Find out more about Heidi at enrgperformance.com.
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